Здрава-Мир

Рассказывает врач, кандидат медицинских наук, Владимир Семенович ШУХОВ

ПРЯМОХОЖДЕНИЕ: СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ

«Сегодня, когда я возвращался домой, прохожие на улице, вероятно, принимали меня за пьяного...

Я учился ходить. Как это трудно! Како­го внимания требует наблюдение за равно­мерным, ритмическим движением двига­тельной энергии. Малейшая ее задержка или остановка — и уже ненужный толчок сделан, беспрерывность и плановость дви­жения нарушены, акцентировка испор­чена.

Да!., люди не умеют пользоваться своим чудесным ножным аппаратом. Надо учить­ся! Надо учиться всему сначала: ходить, смотреть, действовать!»

Строки эти принадлежат перу Станислав­ского. Трудно себе представить? Да, именно Константин Сергеевич, основатель, столп па­шей отечественной театральной школы.

В ходе нашей краткой беседы (к сожалению, заочной) мы еще не раз будем цитировать его слова, потому что каждая такая цитата расска­жет нам много полезного, много того, что не так просто найти в медицинских трактатах.

Почему это так? Как случилось, что актер-профессионал смог увидеть и описать скрупу­лезно то, что обязан был сделать врач-профес­сионал. Но это так. Люди театра, а не паци­енты и врачи, первыми задумались о профи­лактике двигательных нарушений, так как движение было их жизнью, «хлебом». Но вот парадокс — прошло столько лет, а мы не спе­шим брать у них эстафету, удобно нежась в недрах мягких кресел перед телеэкраном, восхищаясь легкостью и грацией Жана Маре и Мэрлин Монро

Наши дети тоже не спешат и ограничивают­ся «зеркальной примеркой» боевых поз Брюса Ли или игры глаз Орнеллы Муттн (втайне на­деясь на полную приключений «звездную» жизнь). Тихая лень витает над нами и очень по-русски убаюкивает все благие начинания. Л начинать-то надо. «Надо учиться! Надо учиться всему сначала: ходить, смотреть, дей­ствовать!»

Холит ноги солдат, всего раз на марше пло­хо подвернувший портянки. Холит ноги ба­лерина, морщась от усталости после изматы­вающих репетиций-прогонов. Холит и бережет свои избитые ноги футболист. Но мы, живущие в покое, что мы знаем о них.

«Человеческие ноги... от таза до ступней — напоминают мне хороший ход пульмановского вагона. У него благодаря множеству рессор, сжимающихся и умеряющих удары во всех на­правлениях, верхняя часть, где сидят пассажи­ры, остается почти неподвижной, даже при бешеном движении вагона и при толчках во все стороны. Тоже должно происходить при че­ловеческой походке и при беге. В эти моменты верхняя часть туловища с грудной клеткой, плечами, шеей и головой должны оставаться без толчков спокойными и совершенно свобод­ными в своих движениях, как пассажир перво­го класса в своем удобном купе». (Здесь и да­лее в тексте — К. С. Станиславский. Собрание сочинений под ред. М. П. Кедрова. — Т. 3. — М.: Искусство, 1955.)

Наш комментарии: функцию основного амор­тизатора для головы во время выполнения локомоции (пространственного перемещения все­го тела) выполняет позвоночник. Четыре фи­зиологических изгиба — два передних (шей­ный и поясничный) и два задних (грудной и крестцовый) составляют конструкцию, дей­ствующую по законам плоской пружины. До­полнительная амортизация происходит за счет сбалансированного с ритмом перемещения вдо­ха —- выдоха и маятникообразных движений рук, за счет центробежных сил, снимающих часть нагрузки.

Наблюдайте за своей осанкой!

КОНТРОЛИРУЙТЕ

ДЫХАНИЕ И ДВИЖЕНИЯ РУК

ПРИ ХОДЬБЕ И БЕГЕ!

«Роль рессор выполняют бедра, коленки, щи­колотки и все суставы пальцев ног. Их назна­чение — умерять толчки при ходьбе и беге, а также при раскачивании тела вперед, назад, направо, налево, то есть, так сказать, при ки­левой и носовой качках.

У всех у них есть еще другое назначение, заключающееся в продвижении вперед тела, которое они несут. Это надо делать так, чтобы корпус плыл ровно по горизонтальной линии, без больших вертикальных опусканий и подъемов.

...Для того, что бы яснее представить себе функцию ног и их отдельных частей, я скажу несколько слов о каждой из них, Начну сверху, то есть с бедра и таза. У них двойное назначение: во-первых, наподобие спинного хребта умерять боковые толчки и раскачивание туловища вправо и влево при ходьбе, а во-вто­рых, выбрасывать вперед всю ногу при шаге».

Наш комментарий: тазовый пояс, так же как и плечевой, действует но закону «рычага рав­новесии», но функционирует как опорная кон­струкция. Суммирующая сил тяжести верхних конечностей, головы, корпуса тела прилагает­ся в точке опоры, расположенной в области по­следнего поясничного —- первого крестцового сегмента позвоночника и направлена сверху вниз. Противодействующие силы, прилагаемые к полярным концам рычага (тазобедренные суставы), уравновешивают эту нагрузку и на­правлены в противоположную сторону, то есть снизу вверх.

Построение нижней конечности регламенти­ровано так называемой «дирекционной осью», которая в нормальных условиях проходит че­рез середины тазобедренного и голеностопных суставов, а все параметры длин костей бедра и голени корродированы между Собой таким образом, чтобы ось объединяла все три суста­ва но одной прямой.

Распространение противодействующих сил по дирекционной оси ставит в крайне невы­годные условия тазобедренные суставы, жест­кость сочленения в которых не позволяет им участвовать в амортизации аксиальных (осе­вых) нагрузок (попался, Константин Сергее­вич!), не позволяет компенсировать боковое раскачивание (приносим извинения, глубоко­уважаемый Константин Сергеевич!),

ЖЕНЩИНЫ!  НЕ ТЕРЯЙТЕ

ЖЕНСТВЕННОСТИ  ПОХОДКИ!

«Следующими после таза рессорами являют­ся колени. У них так же двойная функция: с одной стороны, передвигать корпус тела впе­ред, а с другой — умерять удары и вертикаль­ные толчки при передаче тяжести туловища с одной ноги на другую. В этот момент одна из ног, принимающая на себя груз, находится в чуть согнутом в коленях положении, по­скольку это необходимо для равновесия плеч и головы. После того как бедра исполнят до конца свою функцию продвижения туловища вперед и урегулирования равновесия, насту­пает очередь колен, которые выпрямляются и тем проталкивают дальше вперед корпус».

Нага комментарии: коленный сустав, имею­щий седловидную форму, объединяющий бед­ро и кости голени, имеет две «степени свобо­ды», то есть в нем производятся движения по поперечной оси в боковой плоскости (сгиба­ние — разгибание) и по передне-задней оси во фронтальной плоскости (отведение — приве­дение).

При нормальной (неизменной) ходьбе угол основного сгибания в коленном суставе фор­мируется еще в период опоры (при нагружен­ной конечности), а максимальный угол (55— 60°) определяется лишь в период переноса. Сразу же при соприкосновении с плоскостью опоры начинается предваряющее сгибание в коленном суставе. Это действие направлено па компенсацию (амортизацию) «переднего» и «заднего» толчков.

Известно, что «передний толчок» — это ре­зультат взаимодействия силы тяжести движу­щегося тела с опорой, происходящее через удар пяткой вынесенной вперед конечности. При этом нога полностью выпрямлена, что должно было бы приводить к крайне значи­тельным напряжениям во всех вышележащих суставах конечности в период опорной реак­ции. Однако сразу же после вхождения в кон­такт стопы и опоры возникает амортизирующее сгибание в коленном суставе на 8—16°.

Однако надо учитывать, что не только сги­бание, но и полнота разгибания коленного су­става обеспечивает полноценность выполнения ходьбы. Эта фаза является наиболее ответ­ственной во время переноса тяжести тела. При этом участие мышц в обеспечении движе­ния, за исключением силового влияния в ин­тервал опоры, является очень ограниченным.

Основным источником энергии восполнения нормальной ходьбы являются реакция опоры в момент заднего толчка и сила тяжести всего тела — при ходьбе вертикальная составляю­щая опорных реакций в шаговом цикле превы­шает статический вес тела па 50% в фазе ос­новных динамических толчков.

«Задний толчок» реализуется в момент от­талкивания тела вперед и вверх, во второй по­ловине двойного шага, что происходит за счет активного сгибания стопы. Это напряжение, сила реакции опоры которого так же, как и в случае переднего толчка, больше массы тела человека, предваряется сгибанием в коленном суставе. Достаточно сказать, что все движения отталкивания происходят при согнутом на ²/з от полной амплитуды коленном суставе.

МУЖЧИНЫ! ПОМНИТЕ,

ЧТО ОСНОВНАЯ СТОЙКА В КАРАТЭ -«ПОЗА ВСАДНИКА». ПРИСОГНУТОЕ КОЛЕНО — ЭТО СЖАТАЯ ПРУЖИНА!

«Третья группа рессор, умеряющих движе­ние и вместе с тем продвигающих тело, — это щиколотки, ступни и все суставы пальцев ног. Ступня и особенно пальцы участвуют не только в этой работе, но имеют и другую функ­цию. Они умеряют толчки при движении. Их значение, как в первой, так и во второй рабо­те весьма велико. Это очень сложный, остро­умный и важ₄ный для ходьбы аппарат, на ко­торый я обращаю ваше особое внимание».

Наш комментарий: голеностопный сустав — последний из рассмотренных крупных суста­вов нижней конечности, имеет одну степень свободы, обеспечивая выполнение движений в боковой плоскости по поперечной оси (сги­бание, разгибание) и устойчивость, опороспособность стопы, при выпрямленной конечности в положении стоя.

Одно из наиболее ответственных мест в обес­печении полноценной: ходьбы принадлежит су­ставному аппарату стопы — так называемому иериталарному сочленению, составленному из подтаранного и предплюсне-плюсневого су­ставов».

Данное анатомо-функциональное образова­ние при трех степенях свободы движений нор­мальной стопы (боковые, передне-задние, скручивающие) обеспечивает полноценную связь с рельефом поверхности опоры, а соот­ветствующие восходящие приспособительные реакции позной коррекции осуществляются за счет активной работы мышечного аппарата.

Одновременно с поиском устойчивости стопы происходят корректирующие вращательные движения.

вокруг осей выше нижележащих сег­ментов, движения таза и бедренной кости от­носительно берцовых в коленном суставе, дви­жения плечевого пояса относительно тазового.

Боковые раскачивания при ходьбе неизбеж­но связаны со скручивающими перемещения­ми. Периталарное сочленение, в котором та­ранная кость совершает сложные движения в трех плоскостях относительно подтаранной пластины стопы, является наиболее дисталь-ной «точкой вращения» тела,

ОПТИМАЛЬНАЯ ОБУВЬ МЯГКО ФИКСИРУЕТ ГОЛЕНОСТОП!

«Существует три приема пользования аппа­ратом ступни и пальцев ног, что создает три­ типа походки.

При первой из них ступают прежде всего на пятку.

При втором типе походки ступают на всю ступню.

При третьем типе, так называемой «грече­ской походке», а ля Айседора Дункан, ступают Прежде всего па пальцы, потом движение пе­рекатывается по ступне до пятки и обратно,, но ступне к пальцам и дальше вверх по ноге.

Я буду говорить пока о первом типе поход­ки, наиболее употребительной при наличии каблуков. При такой походке пятка первая принимает тяжесть тела и перекатывает дви­жение по всей ступне до пальцев. Тем време­нем последние отнюдь не подгибаются под се­бя, я, напротив, как бы вцепляются в землю, па подобие звериных когтей.

По мере того, как тяжесть тела начинает давить и перекатываться по всем суставам пальцев, они выпрямляются и тем отталкива­ются от земли, пока, на коней, движение не докатится до самого конца первого пальца но­ги, на котором некоторое время, как на «пуан­тах* танцовщицы, опирается все тело, не пре­кращая при этом своего поступательного дви­жения по инерции. Нижняя группа рессор — от щиколотки до конца первого пальца — иг­рает при этом большую и важную роль».

ПОЛНОЦЕННАЯ РАБОТА СТОПЫ ВОЗМОЖНА ТОЛЬКО В СВОБОДНОЙ, МЯГКОЙ ОБУВИ!

«...Все составные части ног... работают одно­временно, в полном и дружном соответствии, соотношении и зависимы друг от друга. ...Описать пером их взаимоотношения и вза­имопомощь невозможно. Их надо искать в себе во время самого движения, с помощью соб­ственных ощущений».

Комментарий не требуется! Пора приступать к делу.

Каждое утро, проснувшись, не спешите под­няться — к этому надо еще приготовиться.

1. Лежа на спине. С максимальным усилием согнуть ногу (сначала по одной, затем вместе) в голеностопном суставе по направлению «к се­бе». Почувствовать напряжение в передних мышцах голени. Зафиксировать это ощущение. Повторить 3—4 раза.

1. Лежа па спине. С максимальным усилием разогнуть ногу (сначала одну, затем вместе) в голеностопном суставе по направлению «от себя». Почувствовать напряжение в икронож­ных мышцах. Зафиксировать это ощущение. Повторить 3—4 раза.
2. Лежа на спине. Выполнять описанные упражнения, чередуя ноги и постепенно повы­шая темп.
3. Лежа па спине. Подошвой (возвышен­ностью у 1-го пальца) одной ноги с усилением растереть тыльную поверхность (вдоль плюсны и пальцев) другой ноги. Затем сменить ноги.
4. Лежа на спине. Подтянуть к себе ноги, разведя колени и сомкнув подошвы обеих пог:

а)   развести пальцы ног в стороны, продол-
жая держать крепко сомкнутыми пятки и по-
перечные своды. Вернуть пальцы в исходное
положение (и. п.), (повторить 4—5 раз);

б)   выгнуть поперечные своды стоп так, что-
бы стопы соприкасались кончиками пальпев
к пяткам. Вернуться в исходное положение
(повторить 4-—5 раз);

в)   развести широко стоны, держа сомкнуты-
ми пятки. Вернуться в п. п. (повторить 4—
5 раз);

г)   развести широко стопы, держа сомкнуты-
ми кончики пальцев обеих ног. Вернуться
в и. п. (повторить 4—5 раз);

д)   повторить всю комбинацию в последова-
тельности а) — г).

1. Лежа па краю постели, поднять находя­щуюся по внешнему краю кровати ногу (по мере возможности вертикально) и в течение полуминуты интенсивно выполнять следую­щие упражнения:

а) пальцы ног сжать «в кулак» и затем мак-
симально растопырить;

б)  энергично сгибать — разгибать стопу в го-
леностопном суставе; опустить ногу с кровати
так, чтобы таз находился выше голени, и сразу
нее провести ряд интенсивных вращательных
движений стопой в направлении по- и затем
против часовой стрелки. Затем вновь поднять
ногу и все повторить. По окончании повторной
серии сменить ногу и продолжать упражнение
другой.

1. Повернуться набок, подогнуть колени. Сильно согнуть — разогнуть ноги в голено­стопных суставах. С помощью рук, отталкива­ясь от ближней поверхности кровати, поднять­ся до положения сидя и некоторое время спо­койно свободно подышать. Несколько раз с усилием вдавить стопы в пол. Подняться до положения стоя, свободно подышать.

ТАК ВЫ ПРИГОТОВИЛИСЬ К ВСТРЕЧЕ С НОВЫМ ДНЕМ! В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Если вам приходится подолгу находиться в положении сидя, то и гут нельзя забывать о гимнастике.

1.Исходное положение сидя на стуле. При­поднять одну ногу и поставить стопу «на пу­анты». Снова приподнять ее и поставить уже па пятку, легко повернув стопу вовнутрь. По­вторять упражнение для каждой ноги отдель­но, чередуя их п увеличивая темп движения.
2. И. п. сидя на стуле. Выполнить описан­ные упражнения двумя ногами вместе, придер­живаясь при этом руками за край сиденья.

3.  и. п. сидя па стуле. Вдавливая стопы по­перечным сводом в пол, развести пятки как можно дальше к наружи. Колени держать плотно вместе. Прочувствовать напряжение мышц. Стопы сомкнуть. Упражнение повто­рить 4—5 раз.

4.  В этом же положении, опираясь на носки, совершать круговые движения пяткой, перека­тываясь попеременно сводом от I к V пальцу, и наоборот. (Повторить 4—5 раз.)

5.  И. п. сидя на стуле. Снимите туфли. Рас­слабьте ноги. Держа пятки прижатыми к полу, передвигайте стопу вперед, подтягивая ее сги­банием пальцев и приподнимая середину сто­пы — движение гусеницы. Провести упражне­ния каждой ногой отдельно в направлении вперед и назад. Спешить не стоит.

Если вам на пути встретится лестница, то⁷ и здесь незачем спешить.

6.  Встать на ступеньку лестницы, рукой взяться за перила. Пальцы ноги разместить па самом краю ступени — стопа выпрямлена в линию. Развести пятки. Легкими пружиня­щим и движениями опустить пятки вниз, затем приподнять до положения стойки на носках. (Повторить несколько раз.)

.